Η ικανότητα να βιώνεις και να εκφράζεις συναισθήματα είναι πιο σημαντική από ό, τι φαντάζεσαι.
Της Καρολίνας Παππού
Δημοσιογράφος – Ψυχολόγος – Master ThetaHealer - Χοροθεραπεύτρια
Ως η αισθητή αντίδραση σε μια δεδομένη κατάσταση, τα συναισθήματα διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στις αντιδράσεις σας. Όταν είστε συντονισμένοι μαζί τους, έχετε πρόσβαση σε σημαντικές γνώσεις που σας βοηθούν στους παρακάτω τομείς της ζωής σας:
-λήψη αποφάσεων
-επιτυχία στις διαπροσωπικές σχέσεις
-ευχέρεια και ευκολία σε καθημερινές αλληλεπιδράσεις
-αυτοφροντίδα
Ενώ τα συναισθήματα μπορούν να έχουν έναν βοηθητικό ρόλο στην καθημερινή σας ζωή, πιθανόν να επηρεάσουν τη συναισθηματική υγεία και τις διαπροσωπικές σας σχέσεις όταν αρχίσετε να τα αισθάνεστε εκτός ελέγχου. Oποιοδήποτε συναίσθηαμα - ακόμα και η έξαρση από υπέρμετρο ενθουσιασμό, η υπερβολική χαρά ή άλλα συναισθήματα που συνήθως θεωρείτε θετικά— μπορεί να ενταθούν σε τέτοιο βαθμό όπου γίνεται δύσκολο να ελεγχθούν.
Με λίγη εξάσκηση, όμως, μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο. Σχετικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το να έχεις καλές δεξιότητες συναισθηματικής ρύθμισης συνδέεται με την ευημερία. Επιπλέον, τα αποτελέσματα των μελετών εντόπισαν μια πιθανή σύνδεση μεταξύ αυτών των δεξιοτήτων και της οικονομικής επιτυχίας, επομένως η εργασία σε αυτό το… ‘μέτωπο’ μπορεί κυριολεκτικά να αποδώσει.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ώστε να ξεκινήσετε.
Ρίξτε μια ματιά στον αντίκτυπο των συναισθημάτων σας
Τα έντονα συναισθήματα δεν είναι όλα αρνητικά.
«Τα συναισθήματα κάνουν τη ζωή μας συναρπαστική, μοναδική και ζωντανή», τονίζει η θεραπεύτρια Vicky Botnick και συμπληρώνει: «Τα δυνατά συναισθήματα μπορεί να σημαίνουν ότι αγκαλιάζουμε τη ζωή πλήρως, ότι δεν καταπιέζουμε τις φυσικές μας αντιδράσεις».
Είναι απολύτως φυσιολογικό να βιώνεις κάποια συναισθηματική κατάρρευση κατά καιρούς – όταν συμβαίνει κάτι υπέροχο, όταν συμβαίνει κάτι τρομερό ή όταν νιώθεις ότι… ‘το έχεις χάσει’.
Λοιπόν, πώς ξέρετε πότε υπάρχει πρόβλημα;
Συναισθήματα τα οποία ξεφεύγουν, τακτικά, από τον έλεγχο μπορεί να οδηγήσουν σε:
-σύγκρουση σχέσης ή φιλίας
-δυσκολία στη σχέση με τους άλλους
-προβλήματα στη δουλειά ή στο σχολείο
-Πιθανή παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε ουσίες που βοηθούν στη διαχείριση των συναισθημάτων σας
-σωματικές ή συναισθηματικές εκρήξεις
Βρείτε λίγο χρόνο για να κάνετε απολογισμό του πώς τα ανεξέλεγκτα συναισθήματά σας επηρεάζουν την καθημερινότητά σας. Αυτό θα διευκολύνει τον εντοπισμό προβληματικών περιοχών (και την παρακολούθηση της επιτυχίας σας).
Στοχεύστε στη διαχείριση –ρύθμιση και όχι στην καταστολή των συναισθημάτων σας
Δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας μ’ένα καντράν (αν ήταν τόσο εύκολο!). Αλλά, φανταστείτε, για μια στιγμή, ότι θα μπορούσατε να διαχειριστείτε τα συναισθήματα σας με αυτόν τον τρόπο.
Δεν θα θέλατε να τα αφήνετε να λειτουργούν στο μέγιστο βαθμό όλη την ώρα. Επίσης, δεν θα θέλατε να τα απενεργοποιήσετε εντελώς.
Όταν καταπιέζετε ή καταπνίγετε συναισθήματα, εμποδίζετε τον εαυτό σας να βιώσει και να εκφράσει συναισθήματα. Αυτό μπορεί να συμβεί συνειδητά (καταστολή ή συγκάλυψη) ή ασυνείδητα (απώθηση).
Καθένα από αυτά μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα ψυχικής και σωματικής υγείας, όπως:
-ανησυχία
-κατάθλιψη
-προβλήματα ύπνου
-μυϊκή ένταση και πόνο
-δυσκολία διαχείρισης του άγχους
-κατάχρηση ουσιών
Όταν μαθαίνετε να ασκείτε έλεγχο στα συναισθήματα, βεβαιωθείτε ότι δεν τα κρύβετε απλώς κάτω από το χαλί. Η υγιής συναισθηματική έκφραση περιλαμβάνει την εύρεση κάποιας ισορροπίας μεταξύ συντριπτικών ή ακατανίκητων συναισθημάτων που σε πλημμυρίζουν και…καθόλου συναισθημάτων.
Αναγνωρίστε και προσδιορίστε τι αισθάνεστε
Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να ελέγξετε με τον εαυτό σας τη διάθεσή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αποκτάτε ξανά τον έλεγχο.
Υποθέστε ότι βγαίνετε με κάποιον εδώ και μερικούς μήνες. Προσπαθήσατε να προγραμματίσετε ένα ραντεβού την περασμένη εβδομάδα. Το άλλο πρόσωπο σας είπε ότι δεν είχε διαθέσιμο χρόνο. Χθες, στείλατε μήνυμα, εκφράζοντας γραπτώς: «Θα ήθελα να σε δω σύντομα. Μπορείς να συναντηθούμε αυτή την εβδομάδα;» Τελικά, χρειάστηκε περισσότερο από μια μέρα προκειμένου να σας απαντήσει γράφοντας: «Δεν μπορώ. Είμαι απασχολημένος."
Ξαφνικά εσείς νιώθετε πολύ αναστατωμένη. Χωρίς να σταματήσετε να σκέφτεστε, εκσφενδονίζετε το τηλέφωνό σας στο πάτωμα, κλωτσάτε το καλάθι των αχρήστων σας και χτυπάτε μπουνιές το γραφείο σας, τραυματίζοντας τελικά το χέρι σας.
Διακόψτε τον εαυτό σας ρωτώντας τον:
-Τι νιώθω αυτή τη στιγμή; (απογοητευμένη, μπερδεμένη, έξαλλη;)
-Τι συνέβη και με έκανε να νιώσω έτσι; (Με απέρριψαν, χωρίς καμία εξήγηση)
-Μήπως η κατάσταση έχει κάποια διαφορετική εξήγηση ή ερμηνεία που μπορεί να έχει νόημα; (Ίσως ο άλλος να είναι αγχωμένος, άρρωστος ή ασχολείται με κάτι άλλο που δεν αισθάνεται άνετα να εξηγήσει. Μπορεί να σχεδιάζει να εξηγήσει περισσότερα όταν μπορεί.)
-Τι θέλω να κάνω για αυτά τα συναισθήματα; (Κραυγάζω, εκτονώνω την απογοήτευσή μου πετώντας πράγματα, στέλνω μήνυμα γράφοντας κάτι αγενές ή προσβλητικό;)
-Υπάρχει καλύτερος τρόπος να τα αντιμετωπίσεις; (Ρωτήστε αν όλα είναι εντάξει. Ρωτήστε πότε θα είναι ελεύθερος κάποια άλλη στιγμή. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή για τρέξιμο.)
Εξετάζοντας πιθανές εναλλακτικές λύσεις, επαναπροσδιορίζετε και επαναπλαισιώνετε τις σκέψεις σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε την πρώτη σας ακραία αντίδραση.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι να γίνει συνήθεια αυτή η στρατηγική. Όμως, με τη συστηματική εξάσκηση, το να περάσεις αυτά τα βήματα στο μυαλό σου και σταδιακά να τα ενσωματώσεις θα γίνει ευκολότερο (και πιο αποτελεσματικό).
Αποδεχτείτε ΟΛΑ τα συναισθήματά σας
Εάν προσπαθείτε να γίνετε καλύτεροι στη διαχείριση των συναισθημάτων, μπορεί να επιχειρήσετε να υποβαθμίσετε τα συναισθήματά σας στον ίδιο σας τον εαυτό.
Όταν βιώνετε υπεραερισμό (αναπνέετε υπερβολικά γρήγορα) έπειτα από τη λήψη ευχάριστων ειδήσεων ή σωριάζεστε στο πάτωμα ουρλιάζοντας και κλαίγοντας επειδή έχετε χάσει τα κλειδιά σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να πείτε στον εαυτό σας: «Απλά ηρέμησε» ή «Δεν είναι τόσο μεγάλο θέμα, οπότε μην φρικάρεις."
Η προσέγγιση αυτή ακυρώνει την εμπειρία σου. Είναι μεγάλη υπόθεση για εσένα.
Η αποδοχή των συναισθημάτων καθώς αυτά έρχονται, σας βοηθάει να αισθάνεστε πιο άνετα μαζί τους. Η αύξηση της άνεσής σας γύρω από τα έντονα συναισθήματα σας επιτρέπει να τα αντιλαμβάνεστε και να τα αισθάνεστε πλήρως,χωρίς να αντιδράτε με ακραίους, μη λειτουργικούς τρόπους.
Για να εξασκηθείτε στην αποδοχή των συναισθημάτων, προσπαθήστε να τα σκεφτείτε ως αγγελιαφόρους. Δεν είναι «καλοί» ή «κακοί». Είναι ουδέτεροι. Ίσως προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα μερικές φορές, αλλά εξακολουθούν να σας δίνουν σημαντικές πληροφορίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε:
«Είμαι αναστατωμένη επειδή χάνω συνέχεια τα κλειδιά μου, κάτι που με κάνει να αργώ στα ραντεβού μου. Πρέπει να βάλω ένα βαζάκι στο ράφι δίπλα στην πόρτα, ώστε να θυμηθώ να τα αφήνω πάντα στο ίδιο μέρος».
Η αποδοχή των συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ικανοποίηση – απόλαυση της ζωής και λιγότερα συμπτώματα ψυχικής υγείας. Επιπλέον, οι άνθρωποι που θεωρούν τα συναισθήματά τους βοηθητικά μπορεί να οδηγήσουν τον εαυτό τους σε υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας.
Κρατήστε ένα «ημερολόγιο διάθεσης»
Καταγράφοντας τα συναισθήματά σας και τις απαντήσεις που προκαλούν αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαλύψετε τυχόν ενοχλητικά, επαναλαμβανόμενα μοτίβα.
Μερικές φορές, αρκεί να εντοπίζετε νοητικά τα συναισθήματα, μέσα από τις σκέψεις σας. Η τοποθέτηση συναισθημάτων σε χαρτί μπορεί να σας επιτρέψει να τα σκεφτείτε πιο βαθιά.
Σας βοηθάει επίσης να αναγνωρίσετε πότε συγκεκριμένες περιστάσεις, όπως προβλήματα στην εργασία ή οικογενειακές συγκρούσεις, συμβάλλουν σε πιο δύσκολα ελεγχόμενα συναισθήματα. Ο εντοπισμός συγκεκριμένων παραγόντων ενεργοποίησης καθιστά δυνατή την εξεύρεση τρόπων για τη διαχείρισή τους πιο παραγωγικά.
Το ημερολόγιο παρέχει το μεγαλύτερο όφελος όταν το κάνετε καθημερινά. Κρατήστε το ημερολόγιο μαζί σας και σημειώστε έντονες συναισθηματικές αντιδράσειςε ή συναισθήματα καθώς συμβαίνουν. Προσπαθήστε να σημειώσετε τα ερεθίσματα και την αντίδρασή σας. Εάν η αντίδρασή σας δεν βοήθησε, χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας προκειμένου να εξερευνήσετε περισσότερες χρήσιμες δυνατότητες για το μέλλον.
Πάρε μια βαθιά ανάσα
Υπάρχουν πολλά να ειπωθούν για τη δύναμη της βαθιάς αναπνοής, είτε είσαι υπερβολικάχαρούμενος, είτε τόσο θυμωμένος που δεν μπορείς να μιλήσεις.
Η επιβράδυνση και η προσοχή στην αναπνοή σας δεν θα εξαφανίσει τα συναισθήματα (και να θυμάστε, δεν είναι αυτός ο στόχος).
Ωστόσο, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να γειωθείτε και να κάνετε ένα βήμα πίσω από την πρώτη έντονη ‘λάμψη συναισθημάτων’ και οποιαδήποτε ακραία αντίδραση θέλετε να αποφύγετε.
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε τα συναισθήματα να αρχίζουν να παίρνουν τον έλεγχο:
-Εισπνεύστε αργά. Οι βαθιές αναπνοές προέρχονται από το διάφραγμα, όχι από το στήθος.πορεί να σας βοηθήσει να οραματιστείτε την αναπνοή σας να ανεβαίνει από βαθιά στην κοιλιά σας.
-Κρατήστε την αναπνοή σας ώστε να μετρήσετε μέχρι το τρία και μετά να την αφήσετε να βγει αργά.
-Σκεφτείτε ένα μάντρα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να επαναλαμβάνουν ένα μάντρα, όπως «Είμαι ήρεμη» ή «Είμαι χαλαρός».
Μάθετε πότε να εκφράζεστε
Υπάρχει ο κατάλληλος χρόνος και τόπος για όλα, συμπεριλαμβανομένων των έντονων συναισθημάτων. Το ανεξέλεγκτο κλάμα είναι μια αρκετά συνηθισμένη αντίδραση στην απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου. Το να ουρλιάζετε στο μαξιλάρι σας, ακόμα και να το χτυπάτε με γροθιές, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε λίγο το θυμό ή την ένταση σας.
Άλλες καταστάσεις, ωστόσο, απαιτούν κάποιααυτοσυγκράτηση. Ανεξάρτητα από το πόσο απογοητευμένοι είστε, το να ουρλιάζετε στο αφεντικό σας για μια άδικη επαγγελματική απόφαση σίγουρα δεν θα βοηθήσει στην εξέλιξή σας.
Το να παρατηρείτε το περιβάλλον σας και την κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πότε είναι «εντάξει» να εκφράζετε ελεύθερα τα συναισθήματα σας και πότε μπορεί να θέλετε να… καθίσετε στο τραπέζι διαπραγματεύσεων μαζί τους.
Δώστε λίγο χώρο στον εαυτό σας
Η απομάκρυνση από τα έντονα συναισθήματα μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι αντιδράτε σ’ αυτά με λογικούς τρόπους.
Αυτή η απόσταση μπορεί να είναι φυσική, όπως για παράδειγμα να αποχωρήσετε από μια στρεσογόνα κατάσταση. Αλλά, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε κάποια ψυχική απόσταση αποσπώντας την προσοχή σας.
Αν και δεν θέλετε να μπλοκάρετε ή να αποφύγετε εντελώς τα συναισθήματα, δεν είναι επιβλαβές να αποσπάτε την προσοχή σας, μέχρι να είστε σε καλύτερη κατάσταση ή σ’ ένα ασφαλές περιβάλλον, προκειμένου να τα αντιμετωπίσετε. Απλώς, βεβαιωθείτε ότι θα επιστρέψετε σ’ αυτά. Οι υγιείς περισπασμοί είναι μόνο προσωρινοί.
Δοκιμάστε τα παρακάτω:
-Πηγαίνετε για έναν περίπατο
-Δείτε ένα αστείο βίντεο
-μιλήστε σε κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο
Δοκιμάστε το διαλογισμό
Εάν εξασκείτε ήδη τον διαλογισμό, μπορεί να είναι μια από τις μεθόδους σας ώστε να αντιμετωπίσετε ακραία συναισθήματα.
Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την επίγνωσή σας για όλα τα συναισθήματα και τις εμπειρίες. Όταν διαλογίζεστε, μαθαίνετε τον εαυτό σας να αλληλεπιδράει μ’ αυτά τα συναισθήματα, να τα παρατηρεί χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας ή να προσπαθείτε να τα αλλάξετε ή να τα πιέζετε να φύγουν.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το να μάθετε να αποδέχεστε όλα τα συναισθήματά σας μπορεί να διευκολύνει τη συναισθηματική ρύθμιση και εσωτερική ισορροπία. Ο διαλογισμός σας βοηθάεινα αυξήσετε αυτές τις δεξιότητες αποδοχής. Προσφέρει πίσης άλλα οφέλη, όπως να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
Όταν είστε κάτω από έντονο στρες, η διαχείριση των συναισθημάτων σας μπορεί να γίνει πιο δύσκολη.
Ακόμη και οι άνθρωποι που γενικά μπορούν να ελέγξουν εύκολα τα συναισθήματά τους πιθανόν να δυσκολευτούν σε περιόδους υψηλής έντασης και στρες.
Η μείωση του άγχους ή η εύρεση πιο χρήσιμων τρόπων διαχείρισής του, μπορεί να βοηθήσει τα συναισθήματά σας να γίνουν πιο διαχειρίσιμα.
Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο άγχος. Δεν θα το ξεφορτωθείτε, αλλά μπορείτε να κάνετε πιο εύκολο να ζήσετε μ’ αυτό.
Άλλοι τρόποι αντιμετώπισης του στρες περιλαμβάνουν:
-να κοιμάστε αρκετά
-να δημιουργείτε χρόνο για να μιλήσετε και να γελάσετε με φίλους
-Σωματική άσκηση
-Να περνάτε συχνά χρόνο κοντά στη φύση
-Να βρίσκετε χρόνο για χαλάρωση και χόμπι που αγαπάτε
Μιλήστε με κάποιον θεραπευτή
Εάν τα συναισθήματά σας συνεχίζουν να βιώνονται ως συνταρακτικά, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη.
Η μακροχρόνια ή επίμονη συναισθηματική απορρύθμιση και οι εναλλαγές της διάθεσης συνδέονται με ορισμένες παθήσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της οριακής διαταραχής προσωπικότητας και της διπολικής διαταραχής. Το πρόβλημα στον έλεγχο των συναισθημάτων μπορεί επίσης να σχετίζεται με τραύματα, οικογενειακά ζητήματα ή άλλες υποκείμενες ανησυχίες.
Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει συμπονετική, χωρίς κρίσεις, υποστήριξη.
Οι εναλλαγές της διάθεσης και τα έντονα συναισθήματα μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές ή ανεπιθύμητες σκέψεις που τελικά προκαλούν συναισθήματα απελπισίας ή απόγνωσης.
Αυτός ο κύκλος μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ακραίες μεθόδους αντιμετώπισης, όπως αυτοτραυματισμό ή ακόμα και σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν αρχίσετε να σκέφτεστε την αυτοκτονία ή έχετε τάσεις για αυτοτραυματισμό, μιλήστε με ένα έμπιστο αγαπημένο σας πρόσωπο που μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε υποστήριξη αμέσως.
コメント