Πώς να υιοθετήσετε θετικές και ρεαλιστικές νέες συνήθειες για το 2022
«Ο δρόμος προς την κόλαση είναι στρωμένος με καλές προθέσεις». St. Bernard of Clairvaux
Οι περισσότερες προσπάθειες ξεκινούν με θετικές ή ευγενείς προθέσεις. Ωστόσο, οι καλύτερες προθέσεις σε συνδυασμό με τις… κακές συνήθειες πιθανόν να συνιστούν μια ανθυγιεινή «συνταγή» για την αποτυχία. Εάν ορίσετε έναν στόχο, αλλά αποτύχετε να δημιουργήσετε τις ιδανικές συνήθειες που απαιτούνται ως προς την υποστήριξη και την επίτευξη αυτού, τότε αντί να οδηγηθείτε προς αυτόν το στόχο, αντιθέτως σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας.
Η οικοδόμηση καλών συνηθειών είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες της προσωπικής ανάπτυξης.
Όσον αφορά στην πραγματοποίηση βιώσιμων και αειφόρων αλλαγών, το να ξεκινήσετε από μικρά βήματα είναι το κλειδί στη συγκεκριμένη διαδικασία.
Της Καρολίνας Παππού
Δημοσιογράφος – Ψυχολόγος – Master Theta Healer - Χοροθεραπεύτρια
Αφήνοντας πίσω μας μια χρονιά που αναμφίβολα ήταν δύσκολη κι έχοντας μπροστά μας 12 μήνες του 2022, σας ενθαρρύνω να υιοθετήσετε μια διαφορετική προσέγγιση όσον αφορά στις αποφάσεις και τις επιλύσεις προσωπικών σας ζητημάτων. Αντί να εμπλέκεστε στην άσκοπη πίεση προκειμένου να μεταμορφωθείτε ολοκληρωτικά, επιβραδύνετε και σκεφτείτε τα πράγματα με τρόπο που θα σας επιτρέψει να κάνετε έξυπνες, υγιείς και μικρές αλλαγές οι οποίες θα έχουν διάρκεια και αποτελεσματικότητα καθ’ όλη την τρέχουσα χρονιά. Οι αλλαγές που συστήνονται στόχο έχουν να ενισχύσουν τις συμπεριφορές σας, ενώ ταυτόχρονα αποσκοπούν να σας βοηθήσουν ώστε να έχετε κίνητρα και μετά τον Ιανουάριο.
Είμαστε όλοι πλάσματα της συνήθειας. Έχουμε την τάση να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να βουρτσίζουμε τα δόντια μας και να πηγαίνουμε στη δουλειά, ακολουθώντας τα ίδια μοτίβα κάθε μέρα.
Οι συνήθειές μας διαμορφώνουν αυτό που είμαστε. Ανάλογα με το αν πρόκειται για υγιεινές ή… κακές συνήθειες, αυτές καθορίζουν αν θα είμαστε ευτυχισμένοι ή δυστυχισμένοι. Υγιές ή ανθυγιεινό; Κουρασμένος ή ξεκούραστος; Δυνατός ή αδύναμος; Η επιλογή είναι δική σας! Η δύναμη των συνηθειών είναι μεγάλη.
Οι συνήθειες διαμορφώνουν τις στάσεις, τις πράξεις και τις ικανότητές μας στη λήψη αποφάσεων επηρεάζοντας κάθε πτυχή της ζωής μας.
Αλλά, προτού μπορέσουμε να δημιουργήσουμε καλές συνήθειες, πρέπει να καταλάβουμε τι ακριβώς είναι οι συνήθειες και πώς σχηματίζονται. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα βοηθητικό να γνωρίζουμε ποια λάθη θα ήταν καλό ν’ αποφύγουμε στη διαδικασία.
Ας ρίξουμε μια ματιά στην τέχνη οικοδόμησης καλών συνηθειών, συμπεριλαμβανομένης της επιστημονικής προσέγγισης γι’ αυτές, καθώς και των τρόπων με τον οποίο μπορείτε να διαμορφώσετε με επιτυχία νέες, καλύτερες και αποτελεσματικότερες συνήθειες.
Τι είναι η συνήθεια και ποιοι είναι οι μηχανισμοί λειτουργίας;
Συνήθεια είναι η τάση να κάνεις κάτι, είτε αυτό είναι επιβλαβές ή προάγει την υγεία.
Μια καλή συνήθεια θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, να αναπτυχθείτε τόσο σε προσωπικό, όσο και σ’ επαγγελματικό επίπεδο και να νιώσετε πλήρεις. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι συνήθειες καλές.
Οι συνήθειες καθοδηγούνται από μηχανισμούς αναζήτησης ανταμοιβής του εγκεφάλου. Συχνά, προκαλούνται από κάτι συγκεκριμένο. Για παράδειγμα, περνώντας δίπλα από ένα καφέ και μυρίζοντας το άρωμα που αναδύεται μπορεί να σας προκαλέσει την επιθυμία να θελήσετε να πιείτε ένα φλιτζάνι. Το να νιώθετε άγχος στη δουλειά σας μπορεί να σας δημιουργεί την επιθυμία να καπνίσετε.
Συνήθειες, όπως οι προαναφερθείσες, γίνονται επαναλαμβανόμενο κομμάτι του καθημερινού τρόπου της ζωής σας.
Παρακάτω παρατίθενται παραδείγματα ανάλογων συνηθειών:
-Βουρτσίζετε τα δόντια σας μετά το φαγητό.
-Τοποθετείτε τη ζώνη ασφαλείας όταν μπαίνετε στο αυτοκίνητο.
-Τρώτε γλυκά ή αλμυρά σνακ όταν είστε αγχωμένοι, θλιμμένοι ή βιώνετε κάποια ερωτική απογοήτευση.
Η διαμόρφωση συνηθειών συνδέεται με τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου, ώστε να είναι πιο αποτελεσματικός. Όσο περισσότερες εργασίες μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτοματοποιημένα, χωρίς να χάνετε χρόνο να τις σκέφτεστε, τόσο το καλύτερο.
Η τάση του εγκεφάλου μας ως προς την αποτελεσματικότητα μπορεί να είναι θετική.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός αποτοξινωτικού smoothie, κάθε πρωί, ωφελεί την υγεία σας.
Φυσικά, αυτή η αποτελεσματικότητα μπορεί να είναι και αρνητική. Η κατάχρηση του αλκοόλ είναι ένα από αυτά τα παραδείγματα.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των συνηθειών και της ρουτίνας;
Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας συνήθειας και μιας ρουτίνας είναι η επίγνωση. Και οι δύο είναι τακτικές, επαναλαμβανόμενες ενέργειες. Ωστόσο, ενώ οι συνήθειες λειτουργούν στον αυτόματο πιλότο, οι ρουτίνες είναι σκόπιμες.
Οι ρουτίνες απαιτούν σκόπιμη/συνειδητή εξάσκηση, μεθοδικότητα και μια σειρά συντονισμένων ενεργειών. Από την άλλη, μια συνήθεια συμβαίνει με λίγη ή καθόλου συνειδητή σκέψη.
Για παράδειγμα, μια πρακτική ευγνωμοσύνης απαιτεί πρόθεση και προσπάθεια. Δεν λειτουργεί στον αυτόματο πιλότο. Το ίδιο ισχύει και για τη σωματική άσκηση, σε αντίθεση, για παράδειγμα, με τη συνήθεια του καπνίσματος.
Για να μετατραπεί μια ρουτίνα σε συνήθεια, η συμπεριφορά θα πρέπει να συμβεί με ελάχιστη ή καθόλου σκέψη.
Η επιστήμη των συνηθειών
Σε αυτή την ενότητα, θα αναλύσουμε τα στάδια του σχηματισμού συνήθειας.
1.Πώς δημιουργούνται οι συνήθειες;
Η διαμόρφωση συνήθειας είναι η διαδικασία κατά την οποία οι συμπεριφορές γίνονται αυτόματες. Μπορεί να είναι μια προγραμματισμένη διαδικασία ή μπορεί να συμβεί απρογραμμάτιστα.
Για παράδειγμα, πιθανότατα σας έμαθαν να πλένετε τα χέρια σας από όταν ήσασταν παιδί. Επαναλαμβάνοντας καθημερινά το συγκεκριμένο κανόνα υγιεινής, το πλύσιμο των χεριών έγινε μια αυτοματοποιημένη – μηχανική διαδικασία.
Είναι σημαντικό να θυμάστε σχετικά με τη διαδικασία δημιουργίας μιας συνήθειας ότι δε συμβαίνει περιστασιακά, αλλά αντιθέτως είναι ένας ατελείωτος βρόχος ανατροφοδότησης που λειτουργεί και ενεργεί κάθε στιγμή στη ζωή σας. Αυτό μας φέρνει στο βρόχο της συνήθειας.
2.Τι είναι ο βρόχος συνήθειας;
Ο Charles Duhigg, συγγραφέας του βιβλίου «The Power of Habit» - Η Δύναμη της συνήθειας, εξηγεί ότι στον πυρήνα κάθε διαρκούς συνήθειας βρίσκεται ένα ψυχολογικό πρότυπο που ονομάζεται «βρόχος συνήθειας» (habit loop).
Ο βρόχος συνήθειας περιλαμβάνει ένα μοτίβο τεσσάρων βημάτων – σταδίων τα οποία είναι πάντα τα ίδια και συμβαίνουν με την ίδια σειρά:
α. Υπόδειξη/έναυσμα (cue/trigger)
Το μυαλό σας αναλύει συνεχώς το περιβάλλον σας ώστε να εντοπίσει υποδείξεις σχετικά με το πού βρίσκονται οι ανταμοιβές. Το σύνθημα/έναυσμα είναι το πρώτο σημάδι ότι είστε κοντά σε μια ανταμοιβή, όπως τα χρήματα ή η αγάπη. Αυτό το βήμα ενεργοποιεί σε αυτόματη λειτουργία τον εγκέφαλό σας για να ξεκινήσει να ξεδιπλώνεται μια συμπεριφορά.
Δεδομένου ότι το σύνθημα σημαίνει ότι είστε κοντά σε μια ανταμοιβή, θα οδηγήσει αυτομάτως στο δεύτερο βήμα: τη λαχτάρα.
β. Επιθυμία/Λαχτάρα (craving)
Οι πόθοι είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από κάθε συνήθεια. Σου δίνουν έναν λόγο/κίνητρο για να δράσεις. Ωστόσο, αυτό που λαχταράτε δεν είναι η ίδια η συνήθεια, αλλά η αλλαγή κατάστασης που λαμβάνετε από αυτήν.
Για παράδειγμα, λαχταράτε ένα ποτήρι κρασί λόγω της χαλάρωσης που σας φέρνει. Στο τέλος, οι πόθοι πηγάζουν από την επιθυμία ν’ αλλάξετε την εσωτερική σας κατάσταση.
γ. Απάντηση (response)
Η απάντηση είναι η συνήθεια που επαναλαμβάνετε. Μπορεί να πάρει τη μορφή μιας σκέψης ή μιας πράξης. Η ανταπόκριση εξαρτάται από το πόσο ισχυρό είναι το κίνητρο που έχετε και πόσο δύσκολο είναι να εκτελέσετε τη συνδεόμενη συμπεριφορά.
Για παράδειγμα, εάν μια ενέργεια απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από αυτήν που είστε διατεθειμένοι να καταβάλλετε, τότε δεν θα πράξετε.
4. Ανταμοιβή (reward)
Στόχος κάθε συνήθειας είναι η ανταμοιβή. Το έναυσμα παρατηρεί την ανταμοιβή, η λαχτάρα θέλει/επιθυμεί την ανταμοιβή και η απάντηση λαμβάνει την ανταμοιβή.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι περπατάτε στην πόλη και συναντάτε ένα αρτοποιείο. Το σύνθημα θα ήταν να παρατηρήσετε το αρτοποιείο. Η λαχτάρα θα ήταν να θέλετε να φάτε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας. Και η απάντηση θα μπείτε μέσα στο αρτοποιείο για να παραγγείλετε και να φάτε μια φέτα κέικ.
Κυνηγάμε τις ανταμοιβές για δύο λόγους: ικανοποιούν τις επιθυμίες μας και μας διδάσκουν ποιες ενέργειες πρέπει να θυμόμαστε για το μέλλον. Επιστημονικά, η ανταμοιβή βοηθάει τον εγκέφαλο να θυμάται τον «βρόχο συνήθειας» στο μέλλον.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια;
Σε μια μελέτη που διεξήχθη το 2009, ερευνητές στο University College London UCL διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, οι συνήθειες οικοδόμησης χρειάζονται περίπου 66 ημέρες πριν η αλλαγή συμπεριφοράς να γίνει αυτόματη.
Ωστόσο, η επιλογή της συνήθειας ήταν ένα σημαντικό μέρος του χρόνου που χρειάστηκε πραγματικά (μεταξύ 18 και 254 ημερών).
Εν ολίγοις, ορισμένες συνήθειες είναι πιο δύσκολο ή πιο εύκολο να διαμορφωθούν από άλλες.
Για παράδειγμα, η αντικατάσταση του καφέ με πράσινο τσάι μπορεί να είναι πιο γρήγορη από την πλήρη διακοπή της καφεΐνης.
Τελικά, ο χρόνος που χρειάζεται για να διαμορφωθεί η συνήθεια θα εξαρτηθεί από το πόσο δυνατό είναι το κίνητρο που έχει κάποιος και πόση προσπάθεια χρειάζεται για να εκτελέσει μια συμπεριφορά.
Αλλαγή συνηθειών: Τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε
Ακολουθούν πέντε λάθη που πρέπει να αποφύγετε όταν θέλετε να αντικαταστήσετε μια ήδη υπάρχουσα συνήθεια με μία άλλη:
1.Δεν ελέγχετε το περιβάλλον σας
Η αποτυχία να ελέγξετε το περιβάλλον σας είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές για την αλλαγή μιας παλιάς συνήθειας.
Για παράδειγμα, εάν εξακολουθείτε να καταναλώνετε καθημερινά fast food με τους συναδέλφους σας μετά τη δουλειά, πιθανότατα δεν θα σταματήσετε να τρώτε ανθυγιεινά και θα υιοθετήσετε το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο στο καθημερινό σας μενού. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν να επιλέξτε να κάνετε παρέα με φίλους που έχουν διαφορετικές διατροφικές συνήθειες. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον σας υποστηρίζει τις αλλαγές που θέλετε να κάνετε.
2.Προσπαθείτε ν’ αλλάξετε πάρα πολλές συνήθειες ταυτόχρονα
Το να εστιάσετε σε πάρα πολλές αλλαγές συμπεριφοράς ταυτόχρονα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε στρεσαρισμένοι ή ανασφαλείς. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, εάν μια ενέργεια απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από αυτήν που είστε διατεθειμένοι να καταβάλλετε, στο τέλος δεν θα τα καταφέρετε.
Εστιάστε στην αλλαγή μιας συμπεριφοράς τη φορά. Μόλις αυτή η συνήθεια αποκτήσει σταθερή βάση, τότε προχωρήστε στην επόμενη συμπεριφορά.
3. Δεν είστε αφοσιωμένοι στην αλλαγή συνήθειας
Μια υγιεινή συνήθεια θέλει χρόνο και επανάληψη ώστε να διαμορφωθεί και να σταθεροποιηθεί. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται να είστε υπομονετικοί και να δίνετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας προκειμένου να επιτύχετε τους στόχους σας. Θυμηθείτε, ότι χρειάζονται από 18 έως 254 ημέρες για να οικοδομηθεί και να σταθεροποιηθεί μια νέα συνήθεια.
4. Είστε πολύ συγκεντρωμένοι στο αποτέλεσμα και όχι στη διαδικασία
Πολλοί από εμάς εστιάζουμε σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα και στόχους, όπως το να χάσουμε 10 κιλά για να βγούμε στην παραλία ή να εξοικονομήσουμε αρκετά χρήματα για έναν νέο υπολογιστή. Ωστόσο, το κλειδί για τη διαρκή αλλαγή είναι η αλλαγή του καθημερινού τρόπου ζωής. Έτσι, αντί να εστιάζετε σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, εστιάστε στην προσαρμογή του τρόπου ζωής σας ο οποίος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει. Η υλοποίηση και η επιτυχία της στοχοθεσίας σας είναι εφικτή όταν δεσμεύεστε καθημερινά στο πλάνο των νέων συνηθειών σας.
5. Υποθέτετε ότι οι μικρές αλλαγές δεν αθροίζονται
Μερικές φορές εγκαταλείπουμε την αλλαγή μιας συνήθειας πριν καν ξεκινήσουμε να την ακολουθούμε. Υποθέτουμε ότι θα χρειαστεί να κάνουμε δραστικές αλλαγές, οι οποίες θα είναι πολύ δύσκολες. Ωστόσο κάθε ημέρα, έχουμε την ευκαιρία να γίνουμε λίγο καλύτεροι ή… λίγο χειρότεροι.
Αντί να ανησυχείτε για τη μεγάλη εικόνα, ξεκινήστε με μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές. Μόλις αυτές οι μικρές αλλαγές γίνουν η δεύτερη σας φύση, μπορείτε σιγά - σιγά να κάνετε μεγαλύτερες τροποποιήσεις του τρόπου ζωής σας.
Γιατί λοιπόν είναι τόσο δύσκολο να διαμορφώσετε νέες υγιεινές συνήθειες;
Οι επιστήμονες της συμπεριφοράς που μελετούν το σχηματισμό συνήθειας υποστηρίζουν ότι πολλοί από εμάς προσπαθούμε να δημιουργήσουμε υγιεινές συνήθειες με λάθος τρόπο. Παίρνουμε τολμηρές αποφάσεις για ν’ αρχίσουμε να ασκούμαστε ή να χάσουμε βάρος, για παράδειγμα, χωρίς να κάνουμε τα απαραίτητα βήματα για να προετοιμαστούμε για την επίτευξη του στόχου μας.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές, όπως αυτές προκύπτουν από σχετικές έρευνες, για τη διαμόρφωση νέων υγιεινών συνηθειών.
Εγκαταλείψτε τη λέξη απόφαση
Η συγκεκριμένη λέξη μπορεί να υποδηλώνει ότι υπάρχει πρόβλημα ή έλλειψη ή ότι κάτι έχει χαλάσει, καταπατηθεί ή παραβιαστεί. Να ξέρεις ότι δεν είσαι «σπασμένος» ή ελαττωματικός. Ίσως υπάρχουν τομείς που πρέπει να βελτιώσεις ή να κάνεις ακόμη πιο αποτελεσματικούς.
Σκεφτείτε μακροπρόθεσμα
Οι καλές συμπεριφορές και οι πιο υγιεινές συνήθειες δεν πρέπει να έχουν ημερομηνία λήξης. Αρκετοί άνδρες και γυναίκες έχουν την τάση να ακολουθούν μια καλή συνήθεια για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να την εγκαταλείπουν, επειδή θεωρούν ότι εφόσον πέτυχαν το στόχο που είχαν αρχικά θέσει, τότε μπορούν να ξαναρχίσουν τις κακές συνήθειες. Ουσιαστικά, η πρακτική αυτή αποτελεί έναν φαύλο κύκλο ο οποίος μειώνει τα επίπεδα ενέργειας και πιθανόν να οδηγήσει στο αίσθημα αποτυχίας. Για παράδειγμα, το να ακολουθήσεις μια εξουθενωτική δίαιτα για ένα μήνα έχοντας αποβάλλει τα κιλά που έθεσες ως αρχικό σου στόχο, αλλά έπειτα να «πέσεις με τα μούτρα» σε παχυντικές τροφές επιβαρύνει τον οργανισμό σου σωματικά. Επιπλέον, το ψυχικό κόστος μπορεί να είναι ακόμη πιο επιβαρυντικό δεδομένου ότι το πιθανότερο είναι να επιστρέψεις στο αρχικό βάρος που είχες πριν να εκτελέσεις το εξουθενωτικό διαιτητικό μοτίβο.
Το σημαντικότερο όλων είναι να αναγνωρίσετε τη διαφορά ανάμεσα στον υγιή και ανθυγιεινό τρόπο ζωής, να στοχεύσετε στην ισορροπία και να ακολουθείτε το περίφημο ρητό του Κλεόβουλου «παν μέτρον άριστον».
Θέστε στόχους και αλλάξτε συμπεριφορές για εσάς, όχι για τους φίλους, την οικογένειά σας ή επειδή η κοινωνία υπαγορεύει ότι «θα ήταν καλό για την εξέλιξή σας».
Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χρησιμοποιείτε λιγότερο τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ορίστε όρια που λειτουργούν για εσάς και όχι για κάποιον άλλον. Το δίκτυο φίλων σας είναι καλό γιατί σας δίνει τη δυνατότητα να επικοινωνείτε, αλλά στο τέλος της ημέρας, πρέπει να κάνετε ό,τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Λάβετε υπόψη ότι τα εσωτερικά κίνητρα είναι πολύ πιο ισχυρά και διαρκή από αυτά που οδηγούνται από εξωτερικά κίνητρα.
Προσπαθήστε για κάτι θετικό.
Πολύ συχνά οι άνθρωποι αισθάνονται ένοχοι και… χάλια για τον εαυτό τους και συναισθήματα σαν κι αυτά τους ωθούν να εκφράζουν την επιθυμία τους για ν’ αλλάξουν. Μπορεί να ορκιστούν ότι δεν θα πιουν ποτέ ξανά μετά από μια νύχτα υπερβολικής κατάποσης αλκοόλ. Βραχυπρόθεσμα, η πραγματοποίηση αλλαγών από απελπισία μπορεί να είναι ισχυρή, αλλά τελικά, αυτές που γίνονται για καλό σκοπό έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους.
Συχνά οι άνθρωποι θέτουν πολύ υψηλούς ή σχεδόν ακατόρθωτους στόχους. Το να χάσεις 50 κιλά μέχρι τον Μάιο ή να μάθεις άπταιστα 5 γλώσσες μέχρι το καλοκαίρι μπορεί να μην είναι εφικτό. Το να προετοιμάζεσαι για την αποτυχία δεν είναι τρόπος να νιώθεις καλά με τον εαυτό σου. Στην πραγματικότητα, οι σχεδόν ακατόρθωτοι στόχοι μπορεί να σας οδηγήσουν να συγκρουστείτε με τον εαυτό σας και πιθανόν να καταλήξουν να είναι επιβλαβείς για την ψυχική σας υγεία. Αντίθετα, προετοιμάστε τον εαυτό σας για την επιτυχία θέτοντας μικρούς και εφικτούς στόχους.
Να είστε συγκεκριμένοι και λεπτομερείς.
Πολύ συχνά οι στόχοι στερούνται λεπτομέρειας και εξειδίκευσης. Το να πείτε ότι θέλετε να αποκτήσετε φόρμα είναι καλό, ωστόσο, είναι καλύτερο να προγραμματίζετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε Δευτέρα, Τρίτη και Παρασκευή για 50 λεπτά τη φορά. Όσο περισσότερες λεπτομέρειες υπάρχουν, τόσο πιο εύκολο είναι να συλλάβετε, να σχεδιάσετε και να εκτελέσετε αποτελεσματικά την εργασία. Σκεφτείτε το ως εξής: Αν έπρεπε να φτιάξετε ένα συναρμολογούμενο έπιπλο χωρίς οδηγίες, πιθανότατα να κάνετε μια γενναία προσπάθεια, να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας, αλλά τελικά να απογοητευτείτε και να χάσετε το ενδιαφέρον σας για τον στόχο της συναρμολόγησης των επίπλων. Αν, ωστόσο, είχατε οδηγίες να ακολουθήσετε τα βήματα ένα προς ένα, τότε ο στόχος θα σας φαινόταν πιο εφικτός και ρεαλιστικός να επιτευχθεί.
Κάθε εβδομάδα και κάθε ημέρα, παρουσιάζει μια νέα ευκαιρία για αλλαγή.
Στοίβαξε τις συνήθειές σου.
Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια είναι να τη συνδέσετε με μια ήδη υπάρχουσα συνήθεια, επισημαίνουν οι ειδικοί. Αναζητήστε μοτίβα στη διάρκεια της ημέρας σας και σκεφτείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπάρχουσες συνήθειες ώστε να δημιουργήσετε νέες, θετικές.
Για πολλούς από εμάς, η πρωινή μας ρουτίνα είναι η πιο δυνατή ρουτίνα μας. Επομένως, αυτό αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο αναφοράς για να στοιβάξουμε μια νέα συνήθεια. Ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ, για παράδειγμα, μπορεί να δημιουργήσει μια εξαιρετική ευκαιρία για να ξεκινήσετε μια νέα πρακτική διαλογισμού ενός λεπτού.
Ξεκινήστε από κάτι μικρό - Start small
Ο B.J. Fogg, ερευνητής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ και συγγραφέας του βιβλίου «Tiny Habits», σημειώνει ότι οι μεγάλες αλλαγές συμπεριφοράς απαιτούν υψηλό επίπεδο κινήτρων που συχνά δεν μπορεί να διατηρηθεί. Προτείνει να ξεκινήσετε με μικροσκοπικές συνήθειες για να κάνετε τη νέα συνήθεια όσο πιο εύκολη γίνεται στην αρχή. Η καθημερινή σύντομη βόλτα, για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι η αρχή μιας συνήθειας σωματικής άσκησης. Ή, το να βάζετε ένα μήλο στην τσάντα σας κάθε μέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερες διατροφικές συνήθειες.
Κάντε το κάθε μέρα.
Βρετανοί ερευνητές μελέτησαν πώς οι άνθρωποι σχηματίζουν συνήθειες στον έξω κόσμο, ζητώντας από τους συμμετέχοντες να επιλέξουν μια απλή συνήθεια που ήθελαν να σχηματίσουν, όπως το να πίνουν νερό στο μεσημεριανό γεύμα ή να κάνουν μια βόλτα πριν το δείπνο. Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Social Psychology, έδειξε ότι ο χρόνος που χρειαζόταν για να γίνει αυτόματη η εργασία —συνήθεια— κυμαινόταν από 18 έως 254 ημέρες. Ο διάμεσος χρόνος ήταν 66 ημέρες!
Το δίδαγμα είναι ότι οι συνήθειες χρειάζονται πολύ χρόνο για να δημιουργηθούν, αλλά σχηματίζονται πιο γρήγορα όταν τις κάνουμε πιο συχνά, οπότε ξεκινήστε με κάτι λογικό που είναι πραγματικά εύκολο να γίνει.
Καν' το εύκολο.
Οι ερευνητές της συνήθειας γνωρίζουν ότι είναι πιο πιθανό να σχηματίσουμε νέες συνήθειες όταν απομακρύνουμε τα εμπόδια που βρίσκονται στο δρόμο μας. Το να ετοιμάζετε την τσάντα του γυμναστηρίου σας και να την αφήνετε στην πόρτα είναι ένα παράδειγμα αυτού. Η Wendy Wood, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια, λέει ότι άρχισε να κοιμάται με τα αθλητικά ρούχα της ώστε να της είναι πιο εύκολο να σηκωθεί από το κρεβάτι το πρωί, να βάλει γρήγορα τα παπούτσια της και να πάει για τρέξιμο.
H Dr Wood, στο βιβλίο της «Καλές συνήθειες, κακές συνήθειες: Η επιστήμη της δημιουργίας θετικών αλλαγών που κολλάνε», αποκαλεί τις δυνάμεις που παρεμποδίζουν τις καλές συνήθειες «τριβή». Σε μια μελέτη, οι ερευνητές άλλαξαν το χρονοδιάγραμμα των θυρών του ανελκυστήρα, έτσι ώστε οι εργαζόμενοι να περιμένουν σχεδόν μισό λεπτό για να κλείσουν οι πόρτες. (Κανονικά οι πόρτες έκλεισαν μετά από 10 δευτερόλεπτα.) Ήταν αρκετή η καθυστέρηση που έπεισε πολλούς ανθρώπους ότι το να ανέβουν τις σκάλες ήταν πιο εύκολο από το να περιμένουν το ασανσέρ. «Δείχνει πόσο ευαίσθητοι είμαστε σε μικρές τριβές στο περιβάλλον μας», εξηγεί η Dr Wood. «Απλώς η επιβράδυνση του ανελκυστήρα έκανε τους ανθρώπους να ανέβουν τις σκάλες και ‘κόλλησαν’ με αυτό ακόμα και όταν το ασανσέρ επέστρεψε στον κανονικό χρόνο».
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας.
Οι ανταμοιβές είναι ένα σημαντικό μέρος του σχηματισμού συνήθειας. Όταν βουρτσίζουμε τα δόντια μας, η ανταμοιβή είναι άμεση — ένα φρέσκο στόμα με άρωμα μέντας. Αλλά ορισμένες ανταμοιβές – όπως η απώλεια βάρους ή οι σωματικές αλλαγές από την άσκηση - χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εμφανιστούν. Γι' αυτό βοηθάει να δημιουργήσετε κάποιες άμεσες ανταμοιβές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη συνήθεια. Το να ακούτε ηχητικά βιβλία ενώ τρέχετε, για παράδειγμα, ή να παρακολουθείτε μια αγαπημένη εκπομπή μαγειρικής στο διάδρομο του γυμναστηρίου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση μιας συνήθειας άσκησης.
Χτίζοντας καλές συνήθειες
1.Εξαλείψτε τα ερεθίσματα που πυροδοτούν τις κακές συνήθειες
Προσδιορίστε τους ανθρώπους, τα μέρη και τις δραστηριότητες που συνδέονται στο μυαλό σας με κακές συνήθειες. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη συμπεριφορά σας ως προς αυτά.
Για παράδειγμα, εάν έχετε εθισμό στα ψώνια, αποφύγετε τα εμπορικά κέντρα.
2. Μειώστε τις επιθυμίες που συνδέονται με κακές συνήθειες
Θυμηθείτε ότι οι πόθοι/λαχτάρες πηγάζουν από την επιθυμία να αλλάξετε την εσωτερική σας κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να μειώσετε τη λαχτάρα σας προσδιορίζοντας πώς θέλετε να αισθάνεστε. Στη συνέχεια, υιοθετήστε μια πιο υγιεινή δράση για να επιτύχετε αυτό το συναίσθημα.
Για παράδειγμα, αν λαχταράτε χαλάρωση, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, αντί να καπνίζετε. Αν λαχταράτε περισσότερη σωματική ενέργεια, φάτε μια μπανάνα αντί να πιείτε τρία φλιτζάνια καφέ.
Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να προκαλέσει κακή συμπεριφορά. Βεβαιωθείτε ότι διαχειρίζεστε ενεργά τα επίπεδα άγχους σας για να αποφύγετε τα αρνητικά ερεθίσματα.
3.Κάντε μια αρνητική συνήθεια δύσκολη
Οι συνήθειες μπορούν να υπάρξουν μόνο εάν η συμπεριφορά είναι αρκετά εύκολη. Εάν κάνετε τη συμπεριφορά δύσκολη, δεν θα μπορείτε να την κάνετε. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια κακή συνήθεια να μένετε ξύπνιοι πολύ αργά, ξεκινήστε τη δουλειά σας νωρίτερα το πρωί.
4.Υιοθετήστε υγιεινές ρουτίνες
Η οικοδόμηση καλών συνηθειών συνοψίζεται σε επιλογές τρόπου ζωής. Και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας είναι να βελτιώσετε την καθημερινότητά σας.
5. Αλλάξτε μια κακή συνήθεια με μια καλύτερη συνήθεια
Μερικές φορές ο ευκολότερος τρόπος για να αλλάξετε μια συνήθεια είναι να την ανταλλάξετε με μια καλύτερη. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε μια φέτα κέικ κάθε βράδυ, αλλάξτε την με ένα μήλο κανέλας στο φούρνο. Αντί να πιείτε ένα ποτήρι κρασί, αλλάξτε το μ’ ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό.
6. Δημιουργήστε εγγενή κίνητρα
Για να δημιουργήσετε εγγενή κίνητρα, θα χρειαστεί να πιστεύετε σε δύο πράγματα: έχετε την επιλογή και την ελευθερία να ενεργείτε όπως θέλετε και μια εργασία θα σας διδάξει κάτι νέο και θα σας κάνει καλύτερο άνθρωπο.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πιστέψετε σ’αυτά τα δύο πράγματα είναι να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τα αρνητικά συναισθήματα.
Θα χρειαστείτε επίσης έναν τρόπο να μετρήσετε την πρόοδο ως προς τη νέα σας συνήθεια. Το να βλέπεις την πρόοδο είναι ένα σημαντικό κίνητρο. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να το γράψετε και να το κρεμάσετε στον καθρέφτη σας. Και τέλος, μεταφέρετε τα εγγενή κίνητρα στο επόμενο επίπεδο, δημοσιοποιώντας τον στόχο σας. Πείτε το σε έναν στενό φίλο ή ανακοινώστε το στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η δημόσια δέσμευση στους προσωπικούς σας στόχους λειτουργεί ως ισχυρός συνεργάτης σας.
Πώς να διατηρήσετε μια συνήθεια
Τώρα που ξέρετε πώς να χτίζετε καλές συνήθειες, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε τη νέα σας συμπεριφορά:
1.Κάντε την μέρος του προγράμματός σας
Μπορεί να είναι εύκολο για νέες θετικές συνήθειες να παραγκωνιστούν όταν δεν τις κάνετε τακτικά. Όταν έχουμε πολλά στο μυαλό μας, η ζωή μπορεί να εμποδίσει την οικοδόμηση μιας συνήθειας. Για να το αποφύγετε, κάντε τις νέες σας συνήθειες μέρος του προγράμματός σας.
Για να εξασκηθείτε στην αυτοδιαχείριση και να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια υγιή συνήθεια, ενσωματώστε την στην καθημερινότητά σας.
2.Δημιουργήστε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον
Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοϊδεάτες που έχουν παρόμοιους στόχους μ’ εσάς. Γιατί; Επειδή ως ανθρώπινα όντα, επηρεαζόμαστε πολύ από αυτό που κάνουν ή αισθάνονται οι άλλοι γύρω μας.
Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε δημιουργήσει τη συνήθεια να πηγαίνετε για πρωινό τρέξιμο. Η δημιουργία επαφών με άλλους δρομείς θα σας δώσει επιπλέον ενέργεια και κίνητρο για να τηρήσετε τις συνήθειές σας στο τρέξιμο.
3.Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις
Ένα από τα πιο δύσκολα κομμάτια της διατήρησης μιας συνήθειας είναι να θυμάστε να το κάνετε εξαρχής. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν βρίσκεστε στα αρχικά στάδια της συνήθειας σας. Όπως αναφέραμε παραπάνω, χρειάζεται χρόνος για να μετατραπούν οι ενέργειες σε συνήθεις συμπεριφορές.
Για να διατηρήσετε τη συνήθεια σας, ορίστε υπενθυμίσεις για τον εαυτό σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια οπτική υπενθύμιση όπως ένα post-it στο ψυγείο ή στον καθρέφτη σας.
Ή γιατί να μην χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία προς όφελός σας; Ρυθμίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ή κατεβάστε μία από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές παρακολούθησης συνήθειας.
Μπορείτε επίσης να ορίσετε υπενθυμίσεις σχετικά με το γιατί αποφασίσατε να αφοσιωθείτε στη νέα σας συνήθεια, δίνοντάς σας μεγαλύτερο κίνητρο να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να τη διατηρήσετε στο μέλλον.
4.Ασκήστε την αυτό-συμπόνια
Η οικοδόμηση μιας συνήθειας είναι δύσκολη. Αλλά η διατήρησή αυτής μπορεί να είναι ακόμη πιο τρομακτική.
Το να ασκείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας για να διατηρήσετε τη συνήθεια σας μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Για παράδειγμα, εάν αποτύχετε να συμβαδίσετε με τη συνήθεια σας, μπορεί να είναι δελεαστικό να εστιάσετε μόνο στην αποτυχία. Η αρνητική αυτό-συζήτηση και οι αυτόματες σκέψεις όπως «απέτυχα ξανά» ή «δεν θα τα καταφέρω ποτέ» θα σας κάνουν να.. πάτε προς τα πίσω.
Αντίθετα, αποφύγετε να είστε υπερβολικά επικριτικοί με τον εαυτό σας ασκώντας αυτό-συμπόνια και συναισθηματική ρύθμιση. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο σχηματισμός και η διατήρηση της συνήθειας είναι ένα ταξίδι. Και η αποτυχία αποτελεί ένα φυσικό μέρος του ταξιδιού.
Η πιο αποδοτική μέθοδος για τη σταδιακή αλλαγή συνηθειών έχει αποδειχθεί ότι προϋποθέτει τα εξής:
-βαθιά συγχώρεση του εαυτού για όλες ανεξαιρέτως τις συνήθειές του: συμφιλίωση με τον εαυτό,
-καθημερινή νοερή καλλιέργεια θετικών συνηθειών που μπορούν να λειτουργήσουν ως “αντίδοτα”,
-καλλιέργεια της υπομονής ή, ακόμα καλύτερα, της εγκαρτέρησης, για αποχή από τη βιασύνη και τον εσωτερικό βιασμό του εαυτού.
Αυτές οι απλές οδηγίες, όταν εφαρμόζονται, φέρνουν τη σταδιακή αλλαγή της συνήθειας με ειρηνική διαδικασία, χωρίς εσωτερικό πόλεμο.
Comments